人参一斤，比不上糙米一升！你所不知道的糙米、胚芽米、精白米！

有俗语“人参一斤，比不上糙米一升”

世间万物米为珍，稻米春天种、秋天收，聚天地之灵气。

千万不要小看我们吃下每一口米饭，吃上好的大米不仅可以补充营养，增强体质，还可以预防疾病。

我们来认识一下稻谷的结构，稻谷是怎么样的？

稻谷和所有谷类种子结构基本相似。

简单来说，稻谷由稻壳、糠层、胚芽、胚乳（米芯）构成。

糠层包括了果皮、种皮及糊粉层，含较多的蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，米的营养分布大约为29%。

胚芽位于谷粒的一端，富含蛋白质、脂肪、矿物质、B族维生素和维生素E。是一颗米营养含量最为丰富的部分，米的营养分布大约为66%左右。

胚乳主要含淀粉，营养素较少，米的营养分布大约为5%左右。

一张图看懂糙米、胚芽米、精米的关系

一粒大米加工成糙米、胚芽米、精白米，在体积、重量方面略有减少；在营养价值方面，糙米含稻米全价营养、胚芽米较糙米略不及，精白米则只是碳水化合物而已。

我们把稻谷精加工成白米后，把一粒稻谷中95%的营养都丢掉了，留下的是虽然好看，口感似乎很好，但却实际没什么营养价值了，等于把孩子洗完澡后，把孩子丢了，却留下脏水。

糙米、胚芽米、精白米（同一种籼米）

加工精度越高，营养损失越大。

如果长期吃精白米，又没有足够的副食杂粮跟上，就会造成B族维生素缺乏，易患脚气病、神经炎、唇炎、角膜炎等病症。

糙米、胚芽米、精白米（同一种粳米）

糙米详解

糙米（籼米）

糙米（粳米）

1.糙米的加工过程： 稻谷 —— 碾除谷壳 —— 糙米，稻谷进行简单的谷壳碾除，就得到糙米，可以说是最原始的稻谷加工。

2.营养价值：糙米保留了糠层和胚芽，所以含有丰富的蛋白质、脂肪、维生素、膳食纤维和矿物质。因此，糙米在这几种米中营养价值最高。

3.适用人群：一般人均可食用，尤适于患有胃肠障碍、贫血、糖尿病、便秘等人，对于肥胖人群亦有很好的功效。

4.糙米外观：好的糙米表面的膜光滑、无斑点、胚颜色呈黄色，粒型饱满，无稻壳、水稻草籽等杂质，青粒、病斑粒少。如果胚颜色发暗发黑，则是糙米存放时间过长。

5.糙米主要功效

①中医认为糙米味甘、性温，健脾养胃、补中益气、调和五脏、镇静安神、促进消化吸收。

②有效调节体内新陈代谢，对肥胖和肠胃功能障碍有很好调节效果，瘦身效果显著。

③含钾、镁、锌、铁、锰等微量元素，有利于预防心血管疾病和贫血症。

④具有大量膳食纤维，可促进肠道有益菌增殖，加速肠道蠕动，软化粪便，预防便秘和肠癌，膳食纤维还能与胆汁中胆固醇结合，促进胆固醇的排出，从而帮助高血脂症患者降低血脂。

⑤富含维生素B、维生素E，净化血液、促进循环，增强人体免疫功能，有效维护全身机能，消除沮丧烦躁情绪，使人充满活力。

⑥使细胞功能转为正常，保持内分泌平衡。

⑦防止人体吸收有害物质，具有防癌作用。

⑧吃糙米对于糖尿病患者和肥胖者特别有益。

⑧糙米富含丰富的维生素B1，比任何食物都多。而脚气病的主要病因就是缺乏维生素B1，适量的食用糙米能够有效的防治脚气病。

6.糙米主要食用方式

糙米粥、糙米饭、发芽糙米饭、糙米糊、糙米奶。

7.注意事项

宜选择生产过程不使用任何化学品，不含农药、化肥、除草剂等有害物质残留的糙米。

胚芽米详解

胚芽米（籼米）

胚芽米（粳米）

1.胚芽米的加工过程：稻谷——碾除谷壳——糙米——碾除糠层——胚芽米。

2.营养价值：胚芽米保留了胚芽，顾名思义，所谓的“芽”，是生出新生命的部分，是营养的宝库。

胚芽是稻谷最重要的中心部分，胚芽占整个大米质量的2％一3％，却包含大米50％以上的营养物质。

胚芽蕴含丰富的蛋白质、淀粉、膳食纤维、多种维生素及生物活性物质 ，而且含有钙、铁、锌、硒等微量元素，被称为人类健康的“天赐营养源”。

3.胚芽米外观：胚芽米接近于白米，微发黄，留有大部分的胚芽和一小部分糠皮，保留了稻米75%左右营养成分，既保留了糙米的营养又有类似于精白米的口感，可以说是最理想的大米状态。

4.胚芽米困境：胚芽米加工难度大，需要特殊的磨米机，不易大量生产，且容易受潮，现在市场上的胚芽米品质参差不齐，有许多米号称是胚芽米，但却没有真正的胚芽。

仔细观察，好的胚芽米必须要有真正的胚芽，图中米粒一端的尖部明显呈乳白色，那就是胚芽。

胚芽米是保留了胚芽、一些米皮、糊粉层的米。

5.胚芽米优点

“米胚芽”被誉为“米黄金”，胚芽米被称为“活米”、“营养宝库”，胚芽米饭，营养价值较全面。

6.胚芽米缺点

胚芽米饭口感介于糙米饭与白米饭之间，但不及白米饭（长期食用习惯成喜爱，反而不喜欢精白米饭的口感）；生产工艺要求高，保质期短，市上少有真正的胚芽米销售。

7.胚芽米主要功效

①培育体内有益细菌，抵制有害细菌。

②提供均衡的微量元素，辅助其他营养素吸收。

③预防与改善肥胖，帮助减肥。

④解除便秘，排泄体内有毒物质，减低大肠内压。

⑤降低胆固醇与中性脂肪在血液中的浓度。

⑥使尿素氮正常化，使血糖值正常化。

⑦儿童经常食用胚芽米，可补充维生素B、C、D和矿物质，可提高免疫力，对改善体弱多病、发育不良、智力差、记忆力不好等问题有较好效果。

⑧女士经常食用胚芽米，皮肤会比过去更细腻、润滑、富有弹性。

⑨中年人经常食用胚芽米，提高体质，增强耐力，保持细胞机能正常，内分泌平衡。

⑩老年人经常食用胚芽米，可预防高血脂、高血压、动脉硬化、糖尿病、便秘等疾病。

8.胚芽米主要食用方式

胚芽米饭、胚芽米粥、胚芽米糕。

9.注意事项

①胚芽米的选择。宜选择生产过程不使用任何化学品，不含农药、化肥、除草剂等有害物质残留的胚芽米。

②胚芽米的储存。胚芽米是“活米”，具有生理活性，常规条件下，不耐存放。暴露于空气中，因没有谷壳、米皮的保护，胚芽部分极易氧化失去活性，在潮湿环境下易霉变。

胚芽米适宜现加工现发货，加工后真空包装，以隔离空气与水分。收到胚芽米后，确认处在密封状态，常温情况下在避光、阴凉、干爽处储存。也可以放进冰箱，能够保鲜两个月。

③胚芽米的真伪。是真的胚芽米？还是胚芽米概念？目前市上胚芽米还停留在概念上，留胚率普遍不高。

精白米详解 

精白米（籼米）

精白米（粳米）

1.精白米的加工过程：稻谷——碾除谷壳、糠层、胚芽——精白米

2.营养价值：经过多重加工后的精白米几乎只剩下淀粉，虽然精白米的口感相较于糙米和胚芽米更好，但精白米的营养价值最低。

3.精白米外观和口感：精白米亮度更高，制成的米饭更白，口感一般要好于糙米和胚芽米，这也是我们日常生活中吃的最多的大米。

那么常吃精白米真的好吗？

大米在加工过程中表面还带有少量糠粉，会影响大米的外观、口感和储存性，所以精白米会进行抛光处理，抛光能剔除这部分糠粉，使米粒外面淀粉胶质化，形成一定的亮光，使米粒更白，且更透亮，同时食用起来口感也更软糯。

有得必有失，精白米虽然外观和口感得到了改善，但大米的营养也严重流失，精加工的碳水化合物也会导致血糖增高，所以现在社会中我们经常听到这样的温馨提醒：多吃全谷物，少吃精白米。

另外大家在购买大米时，也要多留心，有些商家甚至会把陈米、发霉的米通过抛光、打蜡、加香精的方式，以次充好，这样的大米不但没有营养，反而对人体有所伤害。

稻谷精加工，磨去了谷壳、全部胚芽和米皮。

4.精白米优点

洁白细腻，观感好，口感好。

5.精白米缺点

维生素、矿物质、膳食纤维含量很少，营养价值低，主要成分是碳水化合物。

6.长期食用精白米害处

长期食用精白米导致人体缺乏矿物质，精白米丧失了食物全营养的免疫功能，碳水化合物没能得到代谢，停滞在机体组织内，人容易患慢性病，比如自律神经失调、肥胖、胃炎、便秘、糖尿病、神经痛、脑中风、神经衰弱、脚气、心血系统障碍。

白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉，只有糖！按照世界卫生组织对垃圾食品的定义：高糖、高热量、低蛋白质、低维生素、低矿物质、低纤维！白米饭是最符合垃圾食品的食物！其升糖指数高达87，跟油炸土豆一样危险！

再者，主食白米饭是最大的偏食和营养不均衡，是严重的营养不良！白米饭，白面条、白面包，这些同样都是大量的淀粉，这些淀粉的学名叫做多糖，经由酶的分解，转化为葡萄糖！大量的糖，导致胰岛素分泌紊乱，导致由糖转换而来的转式脂肪堆积！

饮食是身体运作的物质基础。

如果我们给身体提供的是全营养，高能量的饮食，那么，我们的身体会充满生机和活力，而垃圾食物是低营养、低能量的，是慢性毒药，使人亚健康、萎靡不振、患上各种慢性病。